Классическая программа для набора массы.
Программа для набора массы представляет собой череду определенных упражнений, которые постоянно увеличиваются как по количеству, так и по тяжести, поднимаемых весов. Если вы приняли решение заниматься, то нужно подойти к этому вопросу очень серьезно, во-первых, нужно соблюдать диету, не курить и не употреблять алкоголь. Во-вторых, адекватно оценивать свои нагрузки, во избежание получения травмы и как следствие оттягивание желаемого набора массы.

Ну и конечно, нужно помнить, что без такой вещи, как программа питания для набора массы, вы никогда не добьетесь результата.
Представленная ниже программа для фитнеса ориентирована на начинающий и средний уровень и позволяет эффективно развить силу и массу тела. Тренироваться следует 3 раза в неделю, лучше через день. Начинайте с небольшого веса, что бы выполнить все количество подходов, вы оцените свои силы и вам будет легче ориентироваться в подборе веса. 
В программе для фитнеса напротив каждого упражнения будет указано, к примеру, 15/3, пятнадцать раз по три подхода соответственно. Между подходами важно уделять время отдыху, который должен быть не меньше двух минут, но и не более 5. 
Тренировочная программа для набора массы :
День первый
Нагрузки на грудь, а так же трицепсы
1. Жим гантелей в наклоне - 10/22. Жим штанги лежа (хват широкий) – 8/3
3. Выпрямление рук на блоке - 10/3
4. Скручивания на пресс в висе - 10/35. Отжимания от широких брусьев - 8/3
День второй
Нагрузки на спину и бицепсы
1. Подъем гантелей на бицепс – 10/3
2. Шраги – 12/43. Подтягивания – 10/44. Т-тяга – 8/45. Становая тяга - 8/3

День третий
Нагрузки на плечи и ноги
1. Разводки гантелей стоя – 10/22. Присед – 10/33. Жим Арнольда – 10/44. Скручивания на пресс (на римском стуле) – максимум/45. Пулловер – 10/3
Данная программа для очень эффективна, для получения положительного результата тренируйтесь регулярно. Если вы имеете избыточный вес, рекомендуется добавить нагрузки в виде беговой дорожки до и после программы тренировок. Два раза по пять минут будет достаточно. 
Что касается повышения весов, конечно, это необходимо для того, чтобы наблюдался постоянный рост мышечной массы. Однако следует отнестись к увеличению нагрузки особенно серьезно. А именно соблюдать технику, то есть правильность выполнения того или иного упражнения программы. Естественно, по началу, вы не сможете сами все идеально правильно выполнять, поэтому рекомендуется, советоваться со специалистами. Это нормально, все когда-то начинали. Вам с радостью помогут. Главное не травмироваться.